孕期6种关键营养素 如何科学进补？

铁

铁质是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，它除了供应胎儿日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。因此，准妈妈对铁的需求量会达到孕前的2倍甚至更多。生育年龄的女性每次月经铁丢失量平均为每月0.4毫克，因此大多数女性都有部分或完全的铁储备耗竭，以致孕前就可能存在缺铁；，而在妊娠4个月以后，胎儿对铁的需要量逐渐增加，如果不注意补充的话，准妈妈很容易患上缺铁性贫血。缺铁性贫血在准妈妈贫血中比例最高，占妊娠期贫血的95%。那么，孕期补多少铁是合适的呢？中国营养学会对准妈妈孕中、晚期每天摄入铁的推荐量分别是25、35毫克。

如何进补？

通过食物来补铁。其中肉类的血红素铁吸收更好，因此应补充瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉），以及蛋类、奶类，鸡蛋、猪肝、鸡血、大豆等，此外菠菜、黑木耳和海带也是含铁很丰富的食物。

新鲜蔬菜和水果中含有大量的维生素C，能将食物中的氧化型铁转变为还原型铁，更易于人体吸收，因此，在吃富铁食物的同时，最好一同多吃一些水果和蔬菜，协同作用补铁效果更佳。

如果通过饮食不能够解决贫血症状，贫血的准妈妈应口服铁制剂，建议选硫酸亚铁制剂，利用率高，副作用小；同时准妈妈可同时服用维生素C，可以促进铁的吸收。对患有重度贫血的准妈妈，若不能口服铁制剂，可根据病情，选择肌肉注射或静脉注射补铁。

贴心建议：

孕期少喝咖啡和茶，或者在两餐之间少量喝。因为咖啡和茶中含有酚类的化合物，会影响铁的吸收。另外，钙本身也会降低铁的吸收率。因此，如果准妈妈在服用钙补充剂或含钙的抗酸剂的话，建议在两餐之间服用补铁制剂。

锌

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，故被誉为“生命的齿轮”。怀孕期间，准妈妈对各种矿物质、微量元素的需求量增多，其中，对锌的需求也在增加，准妈妈如不能摄入足够的锌，可导致胎儿脑细胞分化异常、，脑细胞总数减少，新生儿出生体重低下，甚至出现发育畸形。同时，血锌水平还可影响到准妈妈子宫的收缩情况：血锌水平正常，子宫收缩有力；反之，子宫收缩无力。因此，孕期应注意锌的补充，以保证胎儿的正常发育，准妈妈的顺利分娩。

如何进补？

孕期营养要做到均衡、合理，荤素都要吃，食物尽量多样化。如果准妈妈长期以植物食性食物为主，或者长期厌食、偏食可导致锌摄入量不足。

准妈妈补锌最好就是食补，锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其他食物里含锌量很少。富含锌的食物有：生蚝、山核桃、扇贝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、猪肝、牛肝、干酪、虾、花生、玉米等。

准妈妈饮食不宜过于精细，少吃精制致的米或面，多吃粗粮。要知道，精加工食物中的锌不足原有的20%。

贴心建议：

对多数准妈妈来说，通过饮食途径补锌即可，其中首推苹果。苹果：不仅富含锌等微量元素，还富含脂质、碳水化合物、多种维生素等营养成分，尤其是细纤维含量高。准妈妈每天吃l～2个苹果即可以满足锌的需要量。