如何科学合理地安排孕期饮食

孕期需要注意补充哪些营养？

1 蛋白质：我国营养学会建议孕早期、孕中期和孕后期，每天应分别额外增加蛋白质5g、15g和20g。而一个约60g的鸡蛋或者250mL牛奶或者50g瘦肉（瘦猪肉、羊肉、牛肉或者鸡肉、鱼肉、虾肉等）中所含的蛋白质大约在7.5g，我们可以形象地把这一个鸡蛋，或者一杯牛奶或者一份肉比作一份蛋白质，那么，孕早期就相当于需要额外增加一份蛋白质、孕中期需要额外增加两份蛋白质、孕后期需要额外增加3份蛋白质。

2 脂类：孕妇妊娠过程以及胎儿的发育过程中，都需有脂肪贮备。在胎儿脑及神经系统发育时，需要适量必需脂肪酸（磷脂及长链多不饱和脂肪酸）构成其固体成分。妊娠期间如果缺乏脂类，不仅会推迟胎儿脑细胞的分裂与增殖，而且还会影响脂溶性维生素的吸收。通常要求孕妇膳食中脂肪应占总能量的25%～30%为宜。

3 钙：食物中牛奶是钙的良好食品来源，小虾米皮、鱼松、蛋类含钙也较多，豆类与豆制品、芝麻酱、海带及草酸少的蔬菜也是膳食中钙的来源。我国食品构成以谷类及植物性食品为主，在妊娠期间更应注意钙的补充。特别是奶类摄入少者，宜增服钙制剂。中国营养学会推荐孕妇每天钙供给量为孕早期800mg，孕中期为1000mg，孕晚期为1200mg。但过度补充钙剂也不可取，会导致孕妇便秘，并且影响其他营养素的吸收，比如铁剂。

4 铁：我国居民膳食中铁的来源多为植物性食品，其所含非血红素铁的吸收率不足10%。相比之下，动物性来源的含铁较高的食物的铁吸收率高达30%，如动物肝脏、动物血、瘦肉等。从孕中期开始到产后一个月为止，孕妈最好每周能补充50~100g的动物肝脏，这样才能满足机体对铁的需求。

5 锌：母体锌摄入充足，可促进胎儿生长发育和预防先天畸形，故孕期应增加锌摄入量。我国营养学会建议孕早期锌摄入量为11.5mg/d，孕中期和孕后期增加5mg/d。对于素食、高纤维素膳食者、大量吸烟者、多次妊娠者以及大量摄入钙剂和铁剂者，每日应增加15mg/d。

6 碘：碘是合成甲状腺素所必需的营养素，而甲状腺素可促进蛋白质合成，并促进胎儿生长发育，对于大脑正常发育和成熟均非常重要。中国营养学会推荐孕妇碘供给量为200mug/d，不超过1000mug/d为宜。同时碘盐推广食用，对预防缺碘致的地方性甲状腺肿和呆小病，可起到重要作用。