孕期如何提高铁元素的吸收率

孕期需要补充更多的铁元素已是不争的事实。很多人都已经知道，肉类、动物血液、肝脏和鱼类是铁的最好来源。但在实际生活中，除非能保证动物血液和肝脏的来源安全，否则可能存在更多的安全隐患。如此一来，铁元素的补充与吸收还有哪些妙招呢？

除肉类和鱼类外，其他食物比如蔬菜、坚果、豆类和谷类本来是含有铁的，只是吸收率较低。那么，如果采取措施提高这些食物中铁的吸收率，无疑是获取铁的捷径。在饮食铁摄入量不变的情况下，如果把吸收率提高1倍，那么身体实际获得的铁将增加1倍。考虑到缺铁性贫血的最大症结就是膳食铁吸收率太低，所以提高铁吸收率的意义重大。那么，铁的吸收与哪些因素相关，又可以通过哪些途径提高铁的吸收率呢？

1.肉因子

“肉因子”是存在于肉类（畜肉类、禽肉类、鱼类等）中的一种结构不明的物质。因为目前还不清楚它到底是何种物质，所以只能以“因子”相称。但它的作用是很清楚的，就是促进肠道从其他食物中吸收铁。曾有这样一个实验，在面包中加入铁剂（硫酸亚铁），若不吃肉类，面包中铁剂的吸收率仅有2.1%；若面包和肉一起吃，面包中铁剂的吸收率增加到6.3%，为不吃肉的3倍。

因此，把肉类与其他含铁食物如谷类、蔬菜、豆类、粗粮、坚果等搭配食用，将有助于改善铁的吸收。这样做的另一个好处是，不同来源的蛋白质互补，整体营养价值明显提高。

值得一提的是，虽然有人猜测肉因子其实就是蛋白质的作用，但蛋类、奶类和大豆中的蛋白质并没有促进铁吸收的作用，只有肉类中的蛋白质才有这种作用。所以，每天的蛋类和奶类可以单独吃，但肉类一定要与植物性食物搭配食用。

2.维生素C

就促进铁吸收而言，维生素C是非常有效的，有很多实验可以证明。将维生素C60mg加入米饭中，可使米饭中铁的吸收率提高3倍。而且，维生素C量越大，促进铁吸收的作用越强。在玉米、燕麦中加入铁剂（硫酸亚铁）后，若再加入25mg维生素C，可提高铁的吸收率3倍；若再加入100mg维生素C，则提高4.6倍；若再加入200mg维生素C，可提高6.1倍。

蔬菜、水果是维生素C的主要膳食来源。但是，大部分蔬菜、水果中所含维生素C并不是很多，促进铁吸收的作用比较有限。比如菠菜中维生素C含量属于比较高的，但菠菜中铁吸收率非常低，只有1.3%。实际上，蔬菜、水果中铁的吸收率几乎都很低。当然，蔬菜、水果中的维生素C对其他食物如粮食和豆类中铁吸收率的促进作用有可能会大一些，目前对这个说法研究不多，不甚了了。

就促进铁吸收的效果而言，还是口服维生素C（片剂或泡腾片等）的作用更大一些。临床实践证明，对于轻度到中度的缺铁性贫血，很多时候不用补充铁剂，仅靠服用维生素C即可治愈。维生素C具有较强的还原性，在肠道内可以使一部分难以吸收的三价铁（Fe3+）还原为易于吸收的二价铁（Fe2+），从而促进铁的吸收。