Ready？7秒健身操，现在开始

Lesson 4 大腿挤压式

动作要领

1. 坐在床沿或椅子上，将抱枕夹在大腿之间，保证抱枕不会滑下；

2. 用双腿有节奏地挤压抱枕，挤压同时数7秒钟，并基本保持1秒挤压1次；

3. 稍停后再重复做一遍。

Notice

挤压时要注意，要用大腿内侧的力量来挤压，臀部要保持放松。

小运动大好处

这项运动可以强化大腿内侧肌群，从而改善孕妈咪的下肢血液循坏，长期坚持可以消退减缓因妊娠带来的腿部不适及浮肿。

Lesson 5 身后挤压式

动作要领

1. 坐在床沿或椅子上，两只手把抱枕按在背后；

2. 双手手指向下，用手掌根部有节奏地挤压抱枕，挤压同时数7秒，基本1秒按压1次；

3. 稍停后再重复做一遍。

Notice

肩膀放松，用两肩胛之间的肌肉带动整个手臂运动，肩胛骨不要过度向中间挤。

小运动大好处

这项运动能强健孕妈咪的上背部，从而改善耸肩、圆肩，还有所谓“肉背”等不够美观的肩背部线条。

Second 呼吸自然最好

千万不要屏住呼吸从1数到7，这样会让孕妈咪头晕眼花、呼吸急促，从而导致不能长久坚持运动。要知道人在进行运动的时候，比平时更需要氧气的参与来配合血液循环加快的需要，所以如果因运动紧张而憋气会让锻炼达不到想要的效果。正确的方法就是自然地呼吸，吐气时稍微慢些。

Third 循序渐进，随时调整

7秒健身操本身的运动量并不大，但是如旲每天重复多次，就能达到想要的效果。对于一些身体原本的不适，比如手腕疼痛，那么锻炼手腕的动作就可以在承受范围内先敝几次，然后根据实际情况每天减少次数或者调整幅度等。这种小强度的锻炼既不会伤到孕妈咪，又能逐渐起到缓解不适的作用。

贴心叮咛

1、孕期不久坐久站

孕期长时间保持一个姿势容易影响妈咪健康，所以如果看电视或者看书等坐得时间长了，不妨就直起身子，拿起背后的靠垫做做今天学到的挤压操；如果站着时间长了，则可以拿来毛巾或者饮料瓶活动活动手和脚。做操的同时既活动了身体、预防了孕期的不适症状，又让眼睛、颈椎等得到了很好的休息和舒展，何乐而不为呢！

2、任何动作不勉强

随着胎宝宝在子宫里越长越大，妈咪们会觉得小小的一个动作都可能带来勉强的感觉，7秒健身操的好处是，没有高难度动作也没有必须达到的标准，完全可以量力而行，运动不在乎难度而在于融入生活、无处不在。所以妈咪们大可以放下压力，享受这项为孕期添助力的健身操。